Opwarmen en Stretchen… De juiste manier wordt hier uitgelegd.

Je hebt waarschijnlijk heel vaak gestaard naar foto’s of video’s op social media van super lenige dansers opwarmen en stretchen met prachtige voeten die hun benen op hoge kasten of trappen leggen en met alle gemak poseren voor de camera. Net als je denkt dat je alles wel gezien hebt, komt er weer een nieuwe post met nog meer rekbare danslichamen.

Misschien ben je stiekem jaloers op hun opvallende lenigheid. Maar is het wel gezond om dit na te doen? Hoe moeten we als een doorsnee mens/danser hiermee omgaan? Lees dan verder…

Wat is Opwarmen en Stretchen?

Opwarmen en stretchen zijn twee belangrijke onderdelen van het sporten. Je kunt niet zomaar beginnen met sporten zonder eerst op te warmen.

Het is een proces dat je spieren voorbereidt op de komende training. Evenzo kun je niet zomaar stoppen met sporten zonder je daarna te strekken. Stretchen helpt je af te koelen en voorkomt blessures.

Waarom moet ik opwarmen en Stretchen?

Een warming-up is belangrijk omdat het de bloedtoevoer naar je spieren verhoogt en ze elastischer maakt, wat op zijn beurt de kans op blessures tijdens het sporten verkleint.

Opwarmen bereidt het lichaam ook voor op een intensieve training door de hartslag en ademhaling te verhogen, wat helpt om zuurstof efficiënter door het lichaam te laten stromen.

Rekken is belangrijk omdat het helpt bij spierherstel na het sporten en de flexibiliteit verbetert, wat op zijn beurt spierpijn na inspanning of sportgerelateerde blessures vermindert.

Dynamische Stretching: Wat zeggen de experten?

American Ballet Theater Physical Therapist, Julie Daughtery, vertelde ons dat dynamische stretches voor een les het beste zijn als opwarming. Wat bedoelt ze hiermee? Klinkt dit ingewikkeld en heel technisch? Eigenlijk is het erg simpel.

Ze doelt op bewegingen die het totale lichaam gebruiken, meerdere spiergroepen tegelijk. Deze dynamische bewegingen brengen zuurstof naar de spieren en versnellen je hartslag. Je merkt meteen op dat je lichaamstemperatuur stijgt en dat je begint te zweten. Het volledige lichaam kan soepeler bewegen zonder pijn. Top, je bent op de goede weg!

Passieve stretching: Is dit ook goed?

Je hebt het vast al vaker gezien, dansers die de studio binnenwandelen en meteen in een split gaan zitten. Als je met koude spieren gaat ‘bouncen’ in de houding is dit nog erger.

Passief liggen kletsen in een dans-stretch (zoals kikkerlig, split, kleermakerszit) telt niet als opwarmen. Dit is een terugkerend probleem binnen de danswereld.

Het Australische ballet experiment

De vraag rijst nu in je hoofd waarom passief overstretchen een slecht idee is. Wel, met het overstretchen rek je niet alleen je spieren, maar ook je ligamenten. Deze verbindende weefsels halen geen voordeel uit die verlenging.

Uitgerokken ligamenten hebben meer moeite om terug samen te trekken, met als gevolg dat de spieren harder moeten werken om de stabiliteit te verzekeren.

Twee top dans physiotherapeuten, Sue Mayes en Andrew Pilcher, hebben een paar dingen te zeggen over passieve stretchen voor dansers.

Heel wat dansers hebben een nare ervaring gehad met statisch rekken. Passief rekken kan schade veroorzaken, daarom is het het beste om een meer dynamische benadering te volgen. Het artikel ‘Strength beats Stretch’ van The Australian Ballet kan je hier lezen (engels).

Opwarmen en Stretchen: Wat kan je wel doen?

Voor de les kan je je spieren voorbereiden met een foam roller (die elke danser zou moeten hebben). Gebruik de foam roller om het bindweefsel soepel te maken.

Het bindweefsel zorgt ervoor dat alle onderdelen van je lichaam stevig op zijn plaats blijven zitten. Het foam rollen is een soort van ‘sport-massage’ en leidt tot betere doorbloeding van de spieren. Met gevolg dat de spieren beter werken natuurlijk en dat je minder kans hebt op blessures.

De eerste keer dat je een foam roller gebruik kan pijnlijk aanvoelen. Geef niet op na de eerste keer en bouw het rustig op. De combinatie van de zwaartekracht, je lichaamsgewicht, melkzuur in de spieren en de druk op de spieren is een nieuw gevoel. Je lichaam moet gewoon even wennen. Hou vol!

Verder kan je opwarmen door actief te bewegen zoals oefeningen uitvoeren aan de barre, lichtjes ter plaatse joggen, lunges maken, cirkelende bewegingen met je gewrichten, yoga series uitvoeren… Misschien kom je al fietsend naar de dansstudio.

Conclusie

Op een correcte en gezonde manier stretchen en opwarmen is een component van goede danstechniek. Bedwing jezelf en zeg nee aan de verleiding om zomaar met koude spieren naar je extremen te gaan. We willen allemaal lang en blessure vrij dansen, dus zorg goed voor je instrument, je lichaam.

Kortom, dynamische bewegingen gebruik je als opwarming, stretchen kan halfweg de dansles of nadien. Blijf stretchen maar op een veilige manier en misschien kan je op een dag moeiteloos in je favoriete split zitten. Succes!